La respiration ventrale
1er exercice pratiqué en sophrologie
On l'appelle aussi respiration abdominale ou diaphragmatique.
Elle fait intervenir le diaphragme qui est le muscle qui sépare la cage thoracique de l'abdomen. Il joue un rôle fondamental lors de la ventilation pulmonaire. Quand on inspire il s'abaisse pour laisser les poumons se charger d'air, le ventre se gonfle naturellement comme un ballon. Et lorsque l'on souffle, le diaphragme se relâche, le ventre se dégonfle et se contracte légèrement, les poumons se vident.
Voici 3 exercices que vous pouvez effectuer par série de 3 inspire/expire.
Exercice n° 1
Debout, pieds légèrement écartés.
Placez votre main gauche sur le ventre (sous le nombril) et votre main droite dans le bas du dos.
Relâchez les épaules.
Inspirez profondément par le nez,le ventre se gonfle et expirez par la bouche jusqu'au bout, le ventre se dégonfle. Le thorax ne doit pas être sollicité.Exercice n° 2
Faites le même exercice en posture assise. Placez vous au milieu de la chaise, dos droit.
Exercice n° 3
En posture allongée, vous sentirez plus facilement le ventre se gonfler à l'inspire et se dégonfler à l'expire.
Mes conseils pour vos entraînements
Ne prenez pas trop d'air, ça ne sert à rien car l'objectif est d'intégrer le mécanisme, par la suite vous pourrez travailler l'amplitude et le rythme de votre respiration.
Respirez normalement, sans forcer et portez votre conscience à toutes les étapes et aux mouvements du corps.
Faites 3 respirations abdominales conscientes soit debout soit assis ou allongé mais entraînez vous régulièrement aux trois postures.
Le temps d'apprentissage varie d'une personne à l'autre, de quelques jours à quelques semaines. Au delà, vous avez peut-être besoin d'un coach.
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Fatigue et déprime d'automne : l'aide de la sophrologie pour se sentir mieux
Voici un exercice simple pour éloigner la morosité, la fatigue et retrouver son énergie.
Mettez vos téléphones en silence. Installez vous confortablement sur une chaise, pieds à plat sur le sol, dos droit, mains sur les cuisses. Si la posture assise ne vous convient pas, vous pouvez choisir de vous allonger. Dans les deux cas, veillez à porter des vêtements chauds et placez une couverture sur le corps même si la température de la pièce vous paraît suffisante.
Fermez les yeux. Inspirez profondément, lentement et expirez doucement par la bouche en expulsant l'air au maximum.
Recommencez plusieurs fois. Relâchez le corps à chaque expiration, laissez aller les pensées inutiles.
Puis respirez librement. Restez dans le présent.
Portez votre attention sur ce qui se passe à l'intérieur de votre corps physique, essayez de ressentir les sensations corporelles (lourdeur, chaleur...), les sentiments (bien-être, calme...) sans analyser ni comprendre, restez simplement dans l'observation et l'accueil.
Prenez votre temps, l'essentiel est de ressentir ce que votre corps vous renvoie.
Si des pensées ou images parasites surgissent, laissez les passer et revenez à l'exercice.
Puis imaginez que vous vous trouvez dans un endroit de la nature que vous aimez. Le soleil brille et la température est parfaite pour vous. Prenez le temps d'imaginer ce paysage, les formes, les couleurs, les sons, les odeurs agréables. Tout est lumineux et calme.
Sentez les rayons du soleil qui réchauffent votre corps et enlèvent en profondeur toutes les tensions. Un vent léger caresse votre visage.
Portez votre attention sur votre respiration et constatez son calme et sa régularité. Imaginez que vous respirez la lumière du soleil.
Puis accueillez les sentiments de bien-être qui se présentent à votre conscience.
Profitez de ce bien-être autant de temps que vous voulez.
Lorsque vous ouvrirez les yeux, bouger doucement le corps, prenez une profonde respiration, baillez, étirez vous, souriez.
Exprimez oralement ou sur papier le positif que vous avez ressenti durant la séance. Cet exercice est facultatif mais vivement conseillé pour inscrire durablement le bien-être en vous.
Buvez un grand verre d'eau.
Vous pouvez faire cet exercice aussi souvent que vous voulez et ou dès que vous sentez que votre moral baisse.
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La respiration ventrale
